26 Mayıs 2020
Ana Sayfa Kış Bisikletçiliği İyi Bir Yaz Bisiklet Sezonu İçin, Kış Sezonunun Planlanması

İyi Bir Yaz Bisiklet Sezonu İçin, Kış Sezonunun Planlanması

“Kış aylarının ve soğukların bütün yurtta etkili olduğu bu günlerde biz bisikletçiler olarak antrenman imkanları daha zor hem de daha iyi planlanması gerekiyor, biz de hem bu günleri daha iyi değerlendirmek hem de yaz için en uygun şekilde hazırlanmamız için Türkiye Bisiklet Federasyonu’ndan lisanslı Bisiklet Antrenörlerinden Hakan Yazman abimizin yazmış olduğu yazıyı sizinle paylaşmayı uygun gördük. Sizi yazıyla baş başa bırakırken hatırlatalım Hakan Yazman’a danışmak istediğiniz sorularınız için kendisine Facebook sayfasından ulaşabilir veya yazının altına yorumlarınızı ekleyebilirsiniz.”

Merhaba malumunuz kış sezonundayız, bu yazımın öncelikli hedefi yaz mevsimini yoğun olarak bisiklet antrenmanı ve yarışarak geçiren sporculardır, bunun yanında her bisikletçi elbette kendine göre bir şeyler bulacaktır. Yine bu yazı kışın bisiklet yarışları yapmayacağınızı varsaymaktadır, kışın bisiklet yarışı süper sağlam bir yaz yarış sezonuna ters düşebilir ve bazı antrenörlere göre hatalıdır ancak kendinizi ve antrenman dalgalanmanızı iyi ayarlayabilirseniz önemli bir sorun yaşayacağınızı da zannetmiyorum.

İyi bir yaz bisiklet sezonu için kış sezonunun planlanması

Merhaba, iyi bir yarış sezonu için kışı çok iyi değerlendirmek gerektiği bugün bir çok sporcunun ve antrenörün kabul ettiği bir gerçek, kış mevsiminde de fit olmak ve ve fazla kilo almamak önemlidir, eğer bazı insanların yaptığı hata olan kışın kendimi salarım yaza nasılsa toparlarım şeklinde bir hata yaptıysanız muhtemelen yazın bunun o kadar kolay olmadığını tecrübe etmişsinizdir, elbette aktivite azaldığı için kışın biraz kilo almak normaldir ama asla abartılmamalıdır, bütün sene boyunca kilonuzu kontrol altında tutmak gerekir. Kışın fit olmak derken bisiklet üzerinde fit olmayı kastetmiyorum, genel olarak fit ve aktif olmayı kastediyorum. Eğer iyi ayarlanmazsa kışın çok fazla bisiklet antrenmanı bütün yaz sezonunuzu mahvedebilir, bu konuya yazının ilerleyen bölümlerinde ayrıntılı gireceğiz.

Öncelikle yaz sezonu için hedeflerinizi belirlemekle işe başlayabilirsiniz, önceki sezonu değerlendirebilir eksikliklerinizi açık yüreklilikle değerlendirebilir, bunların düzeltilmesi için planlama yapabilirsiniz. Yine bir antrenman günlüğü tutmak gelişmenizi görmek açısından iyi olabilir .

Hedeflerimizi belirlerken kağıt üzerine yazmak ve görebileceğiniz bir yere asmak iyi olacaktır böylece aklınızdan çıkmaz, hedefleri belirlerken gerçekçi olmalıdır, örneğin geçen sezon yarış sonuçlarında ilk 10 içindeyseniz bu sezon ilk 3 içinde olmak biraz uzak düşebilir, daha gerçekçi olarak ilk 5 veya 6 hedeflenebilir, büyük hedefler de her zaman akılda olmalıdır çünkü en büyük itilimi bunlar sağlarlar. Kendinize kısa uzun ve orta vade hedeflerde belirlemeniz yararlı olacaktır. Yine örnek olarak önceki sezon yokuşlarda zayıf kaldıysanız yeni sezonda bunu gidermek için daha iyi kuvvet çalışması ile beraber diyetinize ve kilonuza daha çok dikkat edeceksinizdir.

Yarışçılar dikkat! Kış şampiyonu sendromundan sakının…

Belki birçok insana göre kışın çok iyi ve yoğun bir antrenman programı uygulayarak kış sezonunda çok iyi bir performans gösterilebilir, belki kalbinizden bütün kış boyunca çılgınlar gibi antrenman yapıp yazın ortalığı duman etmek geçiyor, bu belki çekici gelebilir ama gerçekte çok olumsuz neticelere sebep olabilir…

İşte size klasik bir senaryo, bir bisiklet yarışçısı, yarış sezonun bitmesiyle birlikte, kış boyunca hemen her gün bisiklet antrenmanı yapar, çok ağır antrenmanlar, intervaller yapar, salon çalışması yapar, ilkbaharda bomba gibidir, müthiş dereceler yapar, ancak yazın ortalarına performansı düşmeye başlar,ilk baharda geçtiği tüm rakipleri onu geçmeye başlamıştır, yazın ortasında en önemli yarışlarda ise artık psikolojik enerjisi ve motivasyonu kalmamıştır.
Aynı örnek benim bir rakibimin başına geldi, önceki sene yerelinde yaptığımız bir yarışta aldığı yenilgi üzerine beni düşünerek bir sene boyunca amansız bir çaba içine girmişti, kar kış yağmur çamur demeden kendini antrenmana vermişti, ve nihayetinde sezon geldi çattı, ilk yarışlarda gerçekten müthiş bir performans gösteriyordu ve beni geçiyordu, 3. yarışta ufak saniyelik farklarla geçmeye başladım sonrakisinde fark daha da arttı, ve ilerleyen yarışlarda fark neredeyse bir tura yaklaştı, ve hazin son yazın ortasında en önemli ve güzel yarışlarda yarışmayı bıraktı, mental olarak enerjisi tamamen tükenmişti, motivasyon olsun istek olsun kalmamıştı.

Eğer gerçekten gerçek sezon olan yaz sezonunda hakkını vererek bisiklete binmek istiyorsanız şu gerçeği kafanıza kazımalısınız, en yüksek performansınızı devamlı olarak sürdüremezsiniz, aslında bu herhangi bir yarışı planlarken bile geçerlidir, önemli olan yarıştaki performansınızdır, normal antrenmanlarda kırdığınız rekorların, hangi yokuşu kaç dakikada çıktığınızın bir önemi yoktur, gerçek olan yarışta gösterdiğiniz performanstır, iyi bir yarışçı antrenmanlarını adeta bir sanatkar hüneriyle ve sabrıyla öyle bir işlemelidir ki, öyle bir ince ayar çekmelidir ki vereceği en yüksek performansı yarışta yakalayabilmelidir.

Yaz sezonu ise aynı şekildedir senenin en enerjik olmanız gereken zamanıdır, eğer bu enerjiyi kışın tüketirseniz yaza hiçbir şey kalmaz… O zaman ne yapmalıyız, bütün kış boyunca yan gelip yatacak enerji mi toplayacağız, bu soruya cevabım elbette koca bir hayır olacaktır, kış mevsimi bize tabiat ananın bir hediyesidir, dinlenmemizi sağlar, soğukta aktiviteniz doğal olarak azalır ve zorlaşır, aslında bu iyidir de, doğanın bir gereğidir, bu sayede eksiklerimizi tamamlar, diğer şeylere vakit ayırma fırsatı bulabiliriz, bence kış sezonu çok önemlidir, örneğin yazın bisiklete binerken yokuş tırmanırken bel ağrısı çekiyorsanız kış zamanı belinizi sırtınızı omurganızı kuvvetlendirmek için iyi bir fırsattır, yine yarışlarda teknik etaplarda kollarınız üst vücudunuz ağrıyorsa bu sorunu kışın üzerine düşerek geçirebilirsiniz.

Kışın gönüllü olarak bisikleti azaltmanız gerekmektedir, ancak yine de aktif olmanız gerekir, önemli olan ilkbahara bisiklete aç bir şekilde girmenizdir. Kışın başka diğer sporlarla aktif kalmak önemlidir, bunlar, koşu, yüzme, trekking, dağcılık ve elbette dağ bisikletinin en önemli etkenlerinden biri olan kuvveti geliştirmek için salon çalışması.

Dağ bisikleti için en önemli salon antrenmanları hangileridir ? Öncelikli en temel hareketler şunlardır: Alt ektremiteler: Squat, leg press, leg extention, leg curl, kalf raises. Orta vücut: mekik, ters mekik, cruch, öne yanlara twist. Üst ektremiteler: Bench press, barı karna çekme, biseps curl, barbel curl, düz ve ters wrist curl, ense press, french press. Bu yazıda -oldukça detaylı olduğu için- bu hareketlerin icrasına girmeyeceğim, bir salonda eğitmenden öğrenebilir veya evinizde yeriniz varsa çok yönlü bir bech sehpası alarak yapabilirsiniz, öğrenme açısından tavsiye edebileceğim en önemli kitaplar: Arnold: Bir Vücutcunun Eğitimi Arnold Schwarzenegger, Douglas Kent Hall AKAŞA YAYINLARI /
Herkes İçin Spor / Vücut Geliştirme, Fitness ve Formda Kalma, Erol Uğur,Özer Baysaling, Adale ve Kuvvet (can ÜStel) bu kitaplardan bu hareketleri yapmayı öğrenebilirsiniz, ayrıca bu kitapların çok kıymetli olduklarını ve gerek antrenman gerek diğer bir çok bilgiler açısından çok kıymetli bilgiler içerdiklerini belirtmek istiyorum, bu yüzden sadece vücut geliştirme amacıyla bakmayın bu kitaplara, özellikle Can üstel in kitabını öneririm.

Bisikletçi olarak salon çalışmasını nasıl icra etmeliyiz? Elbette bir bisikletçi olarak mr olimpia gibi antrenman yapmayacağız Esas olan daha az ağırlıkla daha çok tekrar yapmaktır , ve yine bisiklet ölçülerine göre hareketleri modifiye etmek iyi olacaktır, örneğin bech press yaparken ellerimizin gidon açıklığında olması, squat yaparken bacaklarımızın pedala basarken ki açıklıkta olması bisiklete maksimum faydayı sağlayacaktır.

Esneklik antrenmanları; Bütün sezon boyunca esneklik antrenmanlarını programınıza almalısınız, bu sakatlıkları azaltırken kasların daha çabuk iyileşmesini ve gelişmesini sağlar. Özellikle ilerleyen yaşlarda esneklik çalışmalarının önemi çok daha artar. Esneme hareketleri kasları uzatır ve hacimlerinin artmasına yardımcı olur, sakatlıkların önlenmesini sağlar, yine esneme hareketleri kasların amino asit emilimlerini arttırmaktadır. Esneklik hareketleri için çeşitli kaynaklardan bilgiler edinmek ve bunu programınıza dahil etmek çok faydalı olacaktır, yine ilgi alanınıza giriyorsa bir yoga kursuna yazılarak bunu en etkin ve faydalı bir şekilde icra edebilirsiniz…

Koşu

Koşuya nasıl başlamalı ? Bir bisikletçinin en zayıf noktalarından birisini sorarsanız sanırım diz eklemi derdim. Koşu da açıkçası dize en çok yük bindiren zarar verebilen aktivite olabilir. dolayısıyla bir bisikletçi olarak koşu size tehlike oluşturabilir, ancak yine de koşuya alışabilirsiniz eğer, ölçülü hareket ederseniz.

Koşarken ayak sağlığımız için öncelikle iyi bir koşu ayakkabısı edinmeliyiz

Öncelikle iyi bir koşu ayakkabısı edinin, hava yastıklı olanları tavsiye ederim. Tercihen yumuşak bir zemin (tartan pist veya toprak) koşmak için iyi olur.

Şu şekilde başlayın, eğer dizleriniz hassas ise ve daha önce önemli bir koşu geçmişiniz yoksa veya uzun süre koşmadıysanız dizleriniz ve bilekleriniz koşunun yıpratıcılığına karşı korumasızdır. Bu yüzden önce bu zayıf noktaları kuvvetlendirmeniz gerekiyor, bunu da tempolu yürüyüş yaparak geliştireceğiz. örneğin ilk gün 15 dakika tempolu yürüyün, sonraki günler bunu arttırın ve 60 -70 dakikaya kadar kademeli olarak arttırın tabii arada ihtiyaca göre dinlenme günleri vermeyi ihmal etmeyin. Artık dizlerinizi bileklerinizi yeterince kuvvetlendirdiniz. Koşu yaparken amaç kalp nabız sistemini çalıştırmak sağlıklı bir dolaşımı muhafaza etmektir, gerçekte bir bisikletçi olarak (özellikle bütün yaz bisiklet üzerinden inmemiş biri iseniz ) koşudan son derece zevk alacağınızdan eminim. Koşu jogging denen yavaş tempoda yapılması iyidir bu sayede hem daha uzun süre yapabilir hemde sakatlıklardan korunursunuz. Isınmak ve esnemek çok önemlidir, koşuya başlamadan önce 15-20 dakika yürüyerek ısının biraz esneme yaptıktan sonra yavaş tempoda 30-60 dakika kadar koşabilirsiniz, yine koşu bitiminde 10-15 dakika kadar yürüyerek soğuyun. Koşuya ilk başladığınız günlerde az az koşarak başlayınız, örneğin 2 dakika koşu 3 dakika yürüme ve tekrar, geliştikçe 5 dakika koşu 3 dakika yürüme şeklinde, eğer her hangi bir sorun yaşamazsanız koşu sürenizi arttırabilirsiniz, tercihen 30 60 dakikaya kadar… Asla iki gün üst üste koşmayın, iyi hissetseniz dahi ara günler vererek tendonların eklemlerin iyileşmesine zaman tanıyın, yine dizleri korumak amacıyla parkurunuzda yokuş aşağı olan bölümleri yürüyerek geçmeye çalışın. Koşu yaptığınız günler dizlerinize soğuk kompres uygulamak da olası sakatlık riskini azaltacaktır…

Peki ne kadar ve nasıl bisiklete bineceğiz?
Haftada 2-3 biniş yerinde olacaktır, ama asla fazla yorucu olmamalıdır, asla bezene bıkana kadar bisiklete binmemelisiniz, bu kış antrenmanlarınız için en önemli argümandır, her zaman antrenmana aç bırakmalısınız kendinizi, büyük usta Arnold’ın dediği gibi: “Stay hungry.” asla çok fazla antrenman yapmamalısınız, kışı olması gerektiği gibi geçirin, daha yavaş ve derinden.
Kışın bisiklette daha ziyade dayanıklılık antrenmanları iyi olacaktır, bacağın devrini kaybetmemesi için yüksek kadans antrenmanlarını da ihmal etmeyin.

Yine teknik yetilerin gelişmesi için kış iyi bir fırsattır, zaman eksiklerinizi giderme kendinizi düzeltmek zamanıdır, yazın ağır antrenmanlarda buna fırsatınız kalmayabilir, teknik iniş çalışmaları, dengede duruş, buny hop, whelie gibi bisiklet teknik akrobasi çalışmaları yaparak hem eğlenin hem de bisiklet hakimiyetinizi arttırın. Unutmayın kuvvet antrenmanlarını bisiklet üzerinde değil salonda yapacağız.

Trainer ve Makara
Mümkün olduğunca açık havada binmeyi tercih etmek iyidir, ancak zaman zaman buna fırsatınız olmayacaktır. trainer üzerinde sürüş mental olarak oldukça yorucudur, bir bisikletçinin sanırım canının en çok sıkıldığı binişler sabit bisiklet üzerinde olmaktadır, hem rüzgar yoktur, hem de çevirdiğiniz halde bir yere gidememek oldukça can sıkıcıdır Sanırım sabit bisiklete binmenin en zor kısmı binmeye başlamaktır, evin içinde bisiklet giysilerinizi giyip allahın cezası şeye tırmanıp pedal çevirmeye başlamak oldukça zor gelmeye başlayabilir bir süre sonra…

Şöyle ya da böyle sabit bisiklet yapmak zorunda kalacağız, bu yüzden bunu nasıl biraz daha eğlenceli hale getirebiliriz onlara odaklanalım, öncelikle kış bile olsa bir (veya birkaç) vantilatöre ihtiyacınız var, bunu sabit bisikletinizin karşısına yerleştirin ve sizi soğutmasını sağlayın. sabitte pedal çevirirken müzik dinlemek, film seyretmek, bisiklet videoları dinlemek yerinde olacaktır. Mümkün olduğunca başka şeylere odaklanın, asla asla zamana odaklanmayın, zamanı en yavaş geçiren şey budur. Film seyrediyorsanız, film gerçekten iyi olmalıdır, sizi içine çekmeli zamanı unutturmalıdır, bu yüzden seyredeceğiniz en iyi filimleri sabit bisiklet antrenmanına saklamak iyi bir fikir olabilir.

Ergonometreler ve sanal gerçeklik trainerları.
Ergonometre denilen trainer lar harcadığınız gücü, enerjiyi, hızınızı pedal devrinizi, nabzınızı vs gösterir, en önemli özelliği arka tekere parkurun durumuna göre aktif olarak direnç uygulamasıdır, örneğin parkurda eğim görünüyorsa pedala vermeniz gereken güç artacaktır, bu açıdan tercih sebebidir. Örnek: Tacx Flow

Sanal gerçeklik trainerlar bir bilgisayar yardımıyla evde antrenmanı oldukça eğlenceli bir hale getirebilirler

Sanal gerçeklik trainer: Bu trainerlar bilgisayara bağlayarak ekranda kendinizi bisiklet binerken görebilirsiniz, ekranda aynı araba oyunundaki grafik akışı gibi bisiklet sürebilirsiniz, ekranda yokuş gördüğünüz zaman cihaz arka tekerinize direnç uygulayarak işinizi zorlaştıracaktır, yine bu cihazlarla ayrı bir eğlence olarak online veya offline yarış yapabilir, kendi performansınızla yarışabilir veya ülkenin başka bir yerinde arkadaşınızla sanal gerçeklikte gezinebilir siniz. Yine RLV denen videolarla dünyanın çeşitli ünlü mekanlarında gerçek video gezintisi yapabilirsiniz, öyle ki siz hızlandıkça video akışı buna uyum sağlayarak hızlanıp yavaşlamaktadır, yani gerçek gezintinin simülasyonunu oluşturmaktadır.
Bu cihazlara örnek: Tacx imagic veya fortius.

Ayrıca Tacx Upgrade Imagic alarak ucuz yoldan herhangi bir trainer ı bilgisayara bağlayabilirsiniz, tek fark parkurun şekline göre fren yapmayacaktır tekeriniz…

Trainer mı makara mı ?
Makara daha tekniğe dayalı biraz daha eğlenceli bir antrenman imkanı sunabilir, yine iyi bir pedal tekniği için iyi bir seçimdir. Trainer ise daha saf olarak tam antrenmana odaklanır, benim kişisel tercihim trainer dan yana olacaktır, makara sahibiyseniz ve antrenmana çok önem veriyorsanız bir adet de trainer edinmeniz yerinde olacaktır. Yine makaraya göre trainerlar daha portatiftir, daha dayanıklıdırlar ve daha az yer kaplarlar.

Trainer veya makara seçerken sessiz modelleri tercih etmeniz yerinde olacaktır, makarada büyük çaplı tamburlar daha yavaş döneceğinden daha sessiz olacaktır, yine özellikle makarada yedek parça olanaklarını da araştırınız. Trainer da en sesli modeller fanlı modellerdir, bunlardan özellikle kaçınınız.
Benim trainer tavsiyelerim, normalde Tacx sirius, ergonometrede Tacx Flow, Sanal gerçeklik Trainerda ise Tacx Imagic dir.

Diğer Antrenman tavsiyeleri:
Yüzme: çok faydalı bir spordur, iyi bir bisikletçi olsanız bile yüzmede bazen kısa sürede çok yorulduğunuzu farkedebilirsiniz, bu yüzden yavaş yavaş alışmaya çalışın. Yüzme ciğerlerinizi geliştirir kasları uzatır, tüm vücuda komple bir antrenman sağlar, yine dağ bisikletçisi iseniz üst vücudun çok iyi bir antrenman görmesi arazide performansınızı arttıracaktır.

Yoga: Esnekliği ve ciğerleri geliştirmek için harikadır, aynı zamanda ruhsal olarak gevşemenize, stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır, eğer bel omurga, sırt ağrıları çekiyorsanız en faydalı egzersizlerden birisidir. Yoga vücuda komple bir antrenman sağlar ve enerjinizi vital kapasitenizi arttırır, mental olarak güçlenmenizi sağlar, çok faydalıdır kesinlikle öneriyorum.

Kış sezonunun planlanması ve periyotlara bölünmesi, kasım, aralık ocak aylarında alternatif antrenmanlar ve ağırlık çalışmalarıyla beraber haftada 2-3 kere bisiklet dayanıklılık antrenmanları iyi olacaktır.

Şubat ayı ile birlikte bisiklet temelinizi inşa etme zamanınızdır, özellikle arkadaşlarla yapılan haftasonu belgrad binişleri gibi aktiviteler güzel olacaktır, yine bisikleti gittikçe arttırmak gerkiyor bu mevsimde, haftada 3-5 gün binmek uygun olabilir, ancak havalar halen oldukça soğuk olacağı için çok dikkatli olmak şarttır, asla risk almamalıdır, hastalık riskine karşı bağışıklık sistemi çok iyi desteklenmelidir, en ufak bir hastalık belirtisinde hemen antrenmandan geri çekilmelidir.

Mart ile beraber uzun yol ve parkur çalışmalarınızı iyice arttırın bu ay genel dayanıklılığınızı arttırmak için çok önemlidir, haftada 5-6 gün bisiklet üzerinde 10-15 saat genellikle yağ yakım nabzında (max nabızın %65-72) olması önerilebilir. Yine hafif intevaller yapılabilir bu sezonda ama çok fazla olmamak kaydıyla.

Nisan ayında önceki ay arttırdığımız bisiklet saatlerini azaltacağız ancak şiddeti ve yoğunluğu biraz daha arttıracağız, nisan ayında interval, yüksek kadans ve hız çalışmalarına, yokuş intervallerine ağırlık vermek için iyi bir aydır ve elbette eksik yanlarınızı tamamlamak için de… Mayıs ayında artık (varsa) yarışmalara başlarız, dolayısıyla bisiklet antrenmanları daha ziyade güç ve hız antrenmanlarına daha çok odaklanır. Eğer temmuz ağustos ve eylül aylarındaki en önemli yarışlarda en yüksek performansınızı gösterdiyseniz sezonunuzu başarılı bir şekilde programlamışsınız demektir…

Sonuç ve Özet
Tekrar belirtmekte zarar görmüyorum, kışın aktif olmalı, kilonuzu kontrol altında tutmalı, bisikleti gönüllü olarak azaltmalı, diğer değişik sporlara yönelerek zihnen ve bedenen yaz için enerji depolamalı, eksikliklerimizi gidermeliyiz, yazın geleceğini ve ona yönelik planlı antrenman yapmamız gerektiğini unutmamalı, hedeflerimize dört elle sarılmalıyız…

Hakan YAZMAN’a teşekkürlerimizle…

BU HABERE EMOJİYLE TEPKİ VER!

+1



0

+1



0

+1



0

+1



0

+1



0

+1



0

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

SON HABERLER

Sarı Mayolu Tony Martin Köprücük Kemiğini Kırdı

Fransa Bisiklet Turu’nun 6. turunu Etixx-Quick Step ekibinden Zdenek Stybar kazandı. Abbeville ile Havre arasında koşulan 190,5 kilometrelik 6. etap beklenenin tersine sakin geçti. Meteoroloji...

En Güçlü Sprinter Andre Greipel

Fransa Bisiklet Turu’nun 5. etabını André Greipel kazandı. Lotto-Soudal ekibinin sprinter’ı 2. etabın ardından Arras ile Amiens arasında koşulan 189 kilometrelik 5. etabın da...

Fransa Bisiklet Turu’nda ‘Sarı Mayo’ 2013 Şampiyonu Froome’a Geçti

Fransa Bisiklet Turu’nun üçüncü etabını Katusha takımından İspanyol Joaquim Rodriguez kazandı. Belçika’nın Antwerp kenti ile Huy yerel yönetimi arasındaki yarışmaya, bitime 60 kilometre kala meydana...

Tour De France’ın 2. Etabı Sonunda Sarı Mayo Fabian Cancellara’nın Oldu

Fransa Bisiklet Turu’nun 2. etabını, Lotto-Soudal takımından Alman Andre Greipel kazandı. Hollanda’nın Utrecht kenti ile Zelanda bölgesi arasındaki 166 kilometrelik parkurda koşulan yarışı 3 saat...